Lyssna på kroppen och ta bättre beslut

Dynamisk belastning

För att träffa rätt i träningen är det klokt att ha en plan och arbeta systematiskt. En genomtänkt plan skapar struktur och långsiktighet, samtidigt som den ger bättre möjligheter till uppföljning. Samtidigt vet alla som tränat under en längre tid att kroppen inte alltid svarar som man tänkt.

Träning påverkas av mer än själva passen. Sömn, stress, arbete, studier och livet runt omkring spelar alltid in. Därför uppstår det ibland en skillnad mellan vad som står i träningsprogrammet och vad som faktiskt är rimligt att genomföra just den dagen.

Dynamisk belastning handlar om att kunna hålla fast vid en plan över tid och samtidigt justera den när kroppen signalerar att något behöver anpassas. Det är inte ett avsteg från strukturen, utan ett sätt att skydda den.

Notera, dokumentera och se mönster

För att bli bättre på att tolka kroppens signaler behöver du samla information över tid. Ett enkelt men effektivt sätt är att regelbundet notera saker som sömn, stress, muskelkänsla och hur träningen upplevs.

När du dokumenterar detta konsekvent börjar mönster ofta träda fram. Dessa mönster blir värdefulla när du ska fatta beslut om träningen – om du ska köra på enligt plan, justera planerad träning eller ta en vilodag. Det viktiga är inte hur en enskild dag känns, utan hur skattningarna utvecklas över en längre period.

Tabellen nedan är ett exempel på hur du kan skatta din status. En förskjutning åt höger, mot högre siffror, på flera parametrar under flera dagar i rad bör ses som en varningssignal.

• Sömn 1 2 3 4 5
• Stress 1 2 3 4 5
• Muskelömhet 1 2 3 4 5
• Trötthet 1 2 3 4 5
• Energi 1 2 3 4 5
• Träningsprestation 1 2 3 4 5

* 1 = mycket bra, 2 = bra, 3 = normal, 4 = dålig, 5 = mycket dålig

Uppvärmningen som informationskälla

Ett annat användbart verktyg för att bedöma dagsformen är uppvärmningen. Om du är osäker på hur dagens pass ska genomföras räcker det ofta med 10–20 minuter lugn eller lätt ökande uppvärmning, upp mot fart 2, för att få svar. Ibland släpper stelheten, kroppen svarar bättre och passet kan genomföras som planerat. Ibland gör det inte det. Utifrån känslan i uppvärmningen kan du fatta beslut enligt följande riktlinjer:

• Kroppen känns bättre – följ planen.

• Kroppen känns fortsatt trött men inte sämre – halvera passet och håll det lätt.

• Kroppen känns sämre – avbryt och ta vilan.

Att justera ett pass är inte ett misslyckande. Det är ett aktivt beslut baserat på information, med syftet att skapa förutsättningar för kontinuitet.

Uppvärmningsprotokoll

Genom att använda en återkommande, standardiserad uppvärmning blir det lättare att upptäcka små förändringar i puls, tempo och känsla över tid. Några exempel:

Simning

• 10 min mix + 1-2 min lätt + 4×100 m ökande 1–4

• 15 min mix + 1-2 min lätt + 6×50 m accelererande

Cykel

• 10 min lätt + 1-2 min rull + 5-10 min fart 2 + 1–2 min lätt + 5-10 min ökande fart mot tempo

• 10 min lätt + 10 min fart 2 + 1-2 min lätt + 4×30 s accelerationer

Löpning

• 5–10 min lätt + 1-2 min gå eller stretcha + 5–10 min ökande fart mot tempo

• 10–20 min lätt + 1-2 min gå eller stretcha + 4×30 s accelerationer

Med pulsen som stöd

Pulsen kan också vara ett bra komplement i bedömningen av dagsform, men behöver alltid tolkas i sitt sammanhang.

Om träningspulsen är högre än normalt, till exempel omkring fem slag per minut, i kombination med att flera subjektiva parametrar (exempelvis sömn, stress, träningsprestation) samtidigt pekar åt fel håll, kan det vara ett tecken på fysiologisk stress eller att en infektion är på väg. I sådana fall kan det vara klokt att ta en eller två lättare dagar för att se hur kroppen svarar.

En något högre puls än normalt, fem till tio slag, kan dock också bero på värme eller vätskestatus, utan att det nödvändigtvis betyder att du är sliten.

Det motsatta kan också förekomma. Om du har svårt att få upp pulsen trots ansträngning och det samtidigt känns tyngre och segare än normalt, kan det vara ett tecken på trötthet och behov av återhämtning.

Samtidigt ska en lägre puls inte automatiskt tolkas som något negativt. En lägre puls vid samma fart eller effekt, i kombination med okej eller bra känsla och normal upplevd ansträngning, är ett tydligt tecken på förbättrad fysisk kapacitet.

För kvinnliga idrottare är det också relevant att ta hänsyn till menstruationscykeln. Både puls och upplevd ansträngning kan variera naturligt under olika faser av månaden, men hur detta yttrar sig skiljer sig mycket från person till person.

Mönster utifrån utförd träning

Utöver upplevd känsla och puls behöver även den samlade träningsbelastningen vägas in. Har belastningen varit hög och jämn under flera veckor eller månader är det rimligt att kroppen börjar bli sliten och behöver återhämtning, även om motivationen fortfarande är hög.

Om träningsmängden däremot har varit låg eller normal och tröttheten ändå är tydlig kan orsaken ligga utanför själva träningen. I sådana fall hjälper det inte alltid att vila mer eller justera passen, utan andra delar av vardagen behöver ses över.

Vid uttalad trötthet och tydligt försämrad träningsprestation kan det även vara klokt att kontrollera järnstatus.

Eftersom det är svårt att vara helt objektiv mot sig själv är dokumentation och reflektion kring träningen viktiga verktyg. Vissa har svårt att förstå varför de är trötta, andra har svårt att se de luckor som uppstår över tid. Därför kan det också vara värdefullt att bolla sina reflektioner med en tränare eller någon med erfarenhet som kan bidra med ett helhetsperspektiv.

Sen träning

Hårda pass sent på kvällen kan också påverka återhämtningen mer än man tror. Om det blir svårt att varva ner och sömnen blir lidande kan det vara klokt att, när det är möjligt, förlägga de mest intensiva passen tidigare under dagen.

Energitillförseln efter sen träning är också viktig. Om kroppen inte får tillräckligt med energi kan det bli svårare att varva ner, vilket försämrar sömnen och därmed även återhämtningen.

Sammanfattning

Över tid lär du dig hur din kropp svarar på belastning, återhämtning och livsstil. Du blir bättre på att avgöra när det är läge att trycka på, när det är klokt att justera och när vila faktiskt är det bästa alternativet. Genom att fatta bättre beslut, oftare, bygger du kontinuitet.

"When in doubt – leave it out." – Joel Filliol